Чем больше говорят о медитации, тем меньше о ней знают. Она зашла так далеко, что ее рассматривают как способ расслабиться и снять стресс. В этой публикации мы попытаемся выяснить, что на самом деле имел в виду Будда и насколько его утверждения соответствуют научным данным.
Ричард Дэвидсон, нейробиолог, психиатр и психолог, написавший самую полную на сегодняшний день книгу о нейробиологических исследованиях медитативных практик, - предоставил нам комментарии к некоторым основополагающим предпосылкам буддизма с точки зрения науки о мозге.
Нейрофизиологическая природа буддийского страдания
В буддизме все начинается с осознания того, что вся жизнь - это страдание. Этот факт называют Первой благородной истиной, первым из четырех прозрений Гаутамы, решившего "взломать" реальность.
Если перевести эту истину на более понятный язык, мы увидим, что громкое слово "страдание" относится к свойству нашего мозга постоянно реагировать на раздражители окружающего мира.
Хотя слово "страдание" здесь используется традиционно, смысл его скорее в неудовлетворенности или дискомфорте: смесь беспокойства, недостатка чего-то, страха потерять то, что есть, или не достичь чего-то. Похоже, Будда был прав.
Ричард Дэвидсон: "Даже если бы мы удовлетворили все свои желания, мы все равно не показали бы длительного увеличения счастья или благополучия.Научные исследования подтверждают это - как и созерцательные традиции Востока".
Не только мозг меняет свою активность под воздействием внешних раздражителей: от его работы зависит и работа всего организма. Например, в зависимости от соотношения активности полушарий головного мозга вы будете более склонны испытывать положительные эмоции (при большей активности левой префронтальной коры) или отрицательные (при большей активации правой префронтальной коры).
У людей, склонных зацикливаться на негативных эмоциях, часто наблюдается не только более активная правая часть коры, но и недостаточные связи левой префронтальной коры с миндалиной, отвечающей за плохие переживания.
То есть "веселая" префронтальная кора просто не может контролировать активацию миндалины. А ведь именно миндалина отвечает за переживание стресса, выброс кортизола, адреналина - в общем, заставляет нас нервничать, злиться, потеть и хотеть ударить человека по лицу или убежать и заплакать в углу.
И чем хуже "веселая" кора связана с миндалиной, тем дольше после стрессового события она будет оставаться активной, делая из вас бугая.
Ричард Дэвидсон: "Даже если бы мы удовлетворили все свои желания, мы все равно не показали бы длительного увеличения счастья или благополучия.Научные исследования подтверждают это - как и созерцательные традиции Востока".
Не только мозг меняет свою активность под воздействием внешних раздражителей: от его работы зависит и работа всего организма. Например, в зависимости от соотношения активности полушарий головного мозга вы будете более склонны испытывать положительные эмоции (при большей активности левой префронтальной коры) или отрицательные (при большей активации правой префронтальной коры).
У людей, склонных зацикливаться на негативных эмоциях, часто наблюдается не только более активная правая часть коры, но и недостаточные связи левой префронтальной коры с миндалиной, отвечающей за плохие переживания.
То есть "веселая" префронтальная кора просто не может контролировать активацию миндалины. А ведь именно миндалина отвечает за переживание стресса, выброс кортизола, адреналина - в общем, заставляет нас нервничать, злиться, потеть и хотеть ударить человека по лицу или убежать и заплакать в углу.
И чем хуже "веселая" кора связана с миндалиной, тем дольше после стрессового события она будет оставаться активной, делая из вас бугая.
Почему буддисты говорят, что все иллюзорно?
Эмоциональные процессы в нашем теле существуют не просто так, а для того, чтобы мы их чувствовали. Это не божественный дар и не дьявольское проклятие, а сложные биохимические и неврологические процессы, управляющие нашим поведением.
Система мозга, отвечающая за эмоции, старше, глубже и развивалась в те времена, когда выживание человека было под большим вопросом, чем сейчас. Поэтому эта система реагирует быстрее, чем кора головного мозга (которая более "рациональна"), и больше "любит" основные стимулы, связанные с выживанием.
Главная задача эмоциональных реакций - ориентировать нас во внешнем мире, быстро и без долгих раздумий указывая нам, что хорошо, а что плохо для организма, выживания и продолжения рода.
На базовом уровне все очень просто: еда, подходящие партнеры, безопасность - это радость; враги, конкуренция за блага - это гнев и так далее. Вот почему мы постоянно с любопытством поворачиваем голову, хотим что-то съесть, попробовать что-то новое, заняться сексом и так далее.
Кора больших полушарий, формирующая более сложные психические процессы, также активно реагирует на внешние раздражители. Избирательное внимание, которое мы сознательно направляем на что-то, контролируется префронтальной корой.
В ответ на события, привлекающие внимание, она производит так называемую фазовую синхронизацию - всплеск активности, синхронизированный с моментом обращения внимания на объект. Образ внешнего мира создается в нашем сознании с помощью множества волн активности в различных областях мозга.
Эмоциональные процессы в нашем теле существуют не просто так, а для того, чтобы мы их чувствовали. Это не божественный дар и не дьявольское проклятие, а сложные биохимические и неврологические процессы, управляющие нашим поведением.
Система мозга, отвечающая за эмоции, старше, глубже и развивалась в те времена, когда выживание человека было под большим вопросом, чем сейчас. Поэтому эта система реагирует быстрее, чем кора головного мозга (которая более "рациональна"), и больше "любит" основные стимулы, связанные с выживанием.
Главная задача эмоциональных реакций - ориентировать нас во внешнем мире, быстро и без долгих раздумий указывая нам, что хорошо, а что плохо для организма, выживания и продолжения рода.
На базовом уровне все очень просто: еда, подходящие партнеры, безопасность - это радость; враги, конкуренция за блага - это гнев и так далее. Вот почему мы постоянно с любопытством поворачиваем голову, хотим что-то съесть, попробовать что-то новое, заняться сексом и так далее.
Кора больших полушарий, формирующая более сложные психические процессы, также активно реагирует на внешние раздражители. Избирательное внимание, которое мы сознательно направляем на что-то, контролируется префронтальной корой.
В ответ на события, привлекающие внимание, она производит так называемую фазовую синхронизацию - всплеск активности, синхронизированный с моментом обращения внимания на объект. Образ внешнего мира создается в нашем сознании с помощью множества волн активности в различных областях мозга.
Все, от образов и звуков до субъективных ощущений атмосферы места и восприятия себя в нем, не существует для нас само по себе, оно существует только в процессе восприятия органами чувств, обработки информации мозгом и работы нейротрансмиттеров и гормонов.
Можно предположить, что именно это имеет в виду Будда, когда описывает мир как иллюзию. Это утверждение кажется бессмысленным, пока мы не сошли с ума или хотя бы не уснули: ведь и безумцы, и спящие испытывают абсолютно реальные ощущения - и мы понимаем, что их миры иллюзорны только потому, что отличаются от того, что видит большинство людей. Но принцип, по которому образ мира собирается в сознании спящего, сумасшедшего и любого другого человека, один и тот же: это результат сложной работы тела, включая мозг.
Можно предположить, что именно это имеет в виду Будда, когда описывает мир как иллюзию. Это утверждение кажется бессмысленным, пока мы не сошли с ума или хотя бы не уснули: ведь и безумцы, и спящие испытывают абсолютно реальные ощущения - и мы понимаем, что их миры иллюзорны только потому, что отличаются от того, что видит большинство людей. Но принцип, по которому образ мира собирается в сознании спящего, сумасшедшего и любого другого человека, один и тот же: это результат сложной работы тела, включая мозг.
Если говорить об иллюзорности мира с нейрофизиологической точки зрения, то дело не столько в том, что весь мир - ложь, сколько в том, что природа нашего восприятия обусловлена тем, как мы его воспринимаем. То есть дело не только в том, что мы воспринимаем, но и в том, что мы воспринимаем и как мы это воспринимаем.
"Дхаммапада"- сборник изречений Будды, относящийся к раннему периоду буддизма, начинается с такой строки: "Все, чем мы являемся, есть плод наших мыслей". Мы все больше убеждаемся, что это не аллегория, а меткое наблюдение о том, как работает наш мозг.
Ричард Дэвидсон: "Я думаю, что это глубокое интуитивное понимание буддизма имеет по крайней мере косвенное отношение к современной нейронауке. В нашем опыте важна не среда, а восприятие этой среды. Ряд исследований показывает, что субъективные уровни стресса более надежно предсказывают различные телесные реакции на стресс, чем измерения "объективного" стресса. С этой точки зрения, мысли и психическая активность определяют нашу реальность. Можно сказать, что данные современной нейронауки согласуются с буддийской концепцией пустоты и того, что объекты лишены своего реального существования".
"Дхаммапада"- сборник изречений Будды, относящийся к раннему периоду буддизма, начинается с такой строки: "Все, чем мы являемся, есть плод наших мыслей". Мы все больше убеждаемся, что это не аллегория, а меткое наблюдение о том, как работает наш мозг.
Ричард Дэвидсон: "Я думаю, что это глубокое интуитивное понимание буддизма имеет по крайней мере косвенное отношение к современной нейронауке. В нашем опыте важна не среда, а восприятие этой среды. Ряд исследований показывает, что субъективные уровни стресса более надежно предсказывают различные телесные реакции на стресс, чем измерения "объективного" стресса. С этой точки зрения, мысли и психическая активность определяют нашу реальность. Можно сказать, что данные современной нейронауки согласуются с буддийской концепцией пустоты и того, что объекты лишены своего реального существования".
Почему желания являются причиной страданий?
В жизни каждого человека мы можем наблюдать драматический конфликт между тем, как работает наш мозг, и нашими сознательными установками. Обычно в таких ситуациях мы говорим себе: "Я очень хочу, но не могу" или "Я не знаю, почему я снова это сделал".
В жизни каждого человека мы можем наблюдать драматический конфликт между тем, как работает наш мозг, и нашими сознательными установками. Обычно в таких ситуациях мы говорим себе: "Я очень хочу, но не могу" или "Я не знаю, почему я снова это сделал".
- Хотите принимать взвешенные решения, но когда приходит время - импульсивно совершать необдуманные поступки?
- Хотите сосредоточиться на написании книги, но не можете заставить себя написать ни строчки?
- Знаете, что находитесь в безопасности, но не можете подавить беспокойство?
Можно привести сотни примеров - и все они о том, как наш мозг работает оптимально для выживания наших далеких предков, но не идеально для современной среды с ее сложными социальными требованиями, которые часто противоречат нашим естественным желаниям. Не говоря уже об этических задачах, непонятных нашему телу.
Главная проблема этого конфликта заключается в том, что нам крайне сложно противостоять побуждениям, которые формируются работой нашего тела.
Главная проблема этого конфликта заключается в том, что нам крайне сложно противостоять побуждениям, которые формируются работой нашего тела.
Все основные действия можно разделить на два основных типа: стремление к чему-то (что приносит приятные переживания) и стремление уйти от чего-то (что приносит неприятные переживания). Многие наши действия обусловлены одним из этих двух основных движений всех живых существ, и львиную долю из них мы даже не осознаем.
Неудивительно, что иногда мы оказываемся в ситуации, в которой (в здравом уме) не хотели бы оказаться, или даже живем совсем не той жизнью, которую видели для себя. Но обычно это осознание быстро проходит в вихре новых ощущений и реакций нашего тела.
Ричард Дэвидсон: "На нейрофизиологическом уровне деятельность нашего мозга постоянно модулируется чувствами привязанности и отвращения. Мы хотим того, чего не можем иметь, и избегаем того, что может причинить нам боль. Это основные принципы работы мозга. Чтобы развить способность изменять наши отношения с привязанностью и неприятием, требуется тренировка.Это может изменить мозг".
Если мы дадим этому осознанию некоторое время, то, следуя за принцем Гаутамой, постигнем вторую фундаментальную истину буддизма: причиной страдания от Первой Благородной Истины является непреодолимое влечение. Именно эти побуждения лежат в основе большинства наших поступков.
Наша жизнь состоит из стремления к удовольствию и избегания боли на всех уровнях, от самых базовых потребностей, таких как пища, кров и желание прекратить любую физическую боль, до таких сложных желаний, как признание в обществе, преданный партнер и избегание горя разлуки или боли одиночества.
Неудивительно, что иногда мы оказываемся в ситуации, в которой (в здравом уме) не хотели бы оказаться, или даже живем совсем не той жизнью, которую видели для себя. Но обычно это осознание быстро проходит в вихре новых ощущений и реакций нашего тела.
Ричард Дэвидсон: "На нейрофизиологическом уровне деятельность нашего мозга постоянно модулируется чувствами привязанности и отвращения. Мы хотим того, чего не можем иметь, и избегаем того, что может причинить нам боль. Это основные принципы работы мозга. Чтобы развить способность изменять наши отношения с привязанностью и неприятием, требуется тренировка.Это может изменить мозг".
Если мы дадим этому осознанию некоторое время, то, следуя за принцем Гаутамой, постигнем вторую фундаментальную истину буддизма: причиной страдания от Первой Благородной Истины является непреодолимое влечение. Именно эти побуждения лежат в основе большинства наших поступков.
Наша жизнь состоит из стремления к удовольствию и избегания боли на всех уровнях, от самых базовых потребностей, таких как пища, кров и желание прекратить любую физическую боль, до таких сложных желаний, как признание в обществе, преданный партнер и избегание горя разлуки или боли одиночества.
В чем заключается практика?
Сегодня хорошо известно, что мозг пластичен. Он дает обратную связь (когда возникаетновый "опыт" ), изменяя свою структуру и способ работы. Любой новый опыт, новое усилие, освоение нового навыка или изменение привычных моделей поведения - все это физически влияет на то, что представляет собой наш мозг.
Предположим, нам стало ясно, что все это время мы испытывали постоянный дискомфорт от нашего вышедшего из-под контроля ума, вместо того чтобы жить богатой духовной жизнью, и теперь мы хотим разобраться с нашей проблемой и заставить мозг работать на нас. Первое, что может прийти на ум, - это фармакология: мы уже знаем, как лечить "психические заболевания" с помощью психотерапевтов и других методов, не предполагающих применения лекарств. И на данный момент, вероятно, можно оптимизировать работу мозга с помощью лекарств?
Фармакология может быть будущим, но сегодня все выглядит не так радужно. Большинство психиатров, назначая лекарства, даже не исследуют мозг, как врачи других специальностей исследуют органы, находящиеся в их компетенции.
Некоторые психиатры в развитых странах отправляют людей на исследования мозга. Мы же по-прежнему подбираем антидепрессанты методом проб и ошибок, не имея возможности точно сказать, что именно не так с мозгом, который мы лечим. Иногда лекарства назначаются неправильно и не приносят пользы, а иногда могут даже навредить. И это в тех случаях, когда психиатр лечит человека, который явно нездоров, и его симптомы могут прямо указывать на область мозга, в которой произошел сбой.
Самая большая проблема с лекарствами - их временный характер: они работают до тех пор, пока действует активное вещество, входящее в состав лекарства. Затем эффект заканчивается. То же самое происходит и с экспериментами с наркотиками. Единственный эффект, который может просто не исчезнуть после рекреационного использования наркотика, - это нарушение функции мозга.
Один из важных методов просветления Будда называл "срединным путем" - умеренной жизнью, в которой радость и удовольствие находятся в равновесии с аскезой и сдержанностью. Это основное условие отражено в психиатрии.
Самая большая проблема с лекарствами - их временный характер: они работают до тех пор, пока действует активное вещество, входящее в состав лекарства. Затем эффект заканчивается. То же самое происходит и с экспериментами с наркотиками. Единственный эффект, который может просто не исчезнуть после рекреационного использования наркотика, - это нарушение функции мозга.
Один из важных методов просветления Будда называл "срединным путем" - умеренной жизнью, в которой радость и удовольствие находятся в равновесии с аскезой и сдержанностью. Это основное условие отражено в психиатрии.
При приеме любого лекарства для коррекции психического или психиатрического расстройства вам будет предписан особый режим: высыпайтесь, ложитесь спать в одно и то же время, избегайте психоактивных веществ и будьте крайне осторожны с легальными стимуляторами вроде алкоголя, кофе и сигарет, питайтесь умеренно и не голодайте, гуляйте на свежем воздухе, общайтесь со значимыми людьми - это и есть путь умеренности.
Когда вы контролируете интенсивность внешних раздражителей, вы косвенно контролируете активность своего мозга. Сравните свое эмоциональное состояние в выходные (когда вы активно двигаетесь на двух вечеринках подряд, употребляете психоактивные вещества и не спите) с выходными, когда вы выспались, умеренно занимались спортом, ели печеную брокколи и встречались с коллегами-творцами, чтобы вместе спланировать проекты на ближайший год.
Незаменимая практика для обретения свободы - медитация. Существует богатая литература о том, как медитировать, и эта тема не может быть охвачена в рамках данной обзорной статьи.
Когда вы контролируете интенсивность внешних раздражителей, вы косвенно контролируете активность своего мозга. Сравните свое эмоциональное состояние в выходные (когда вы активно двигаетесь на двух вечеринках подряд, употребляете психоактивные вещества и не спите) с выходными, когда вы выспались, умеренно занимались спортом, ели печеную брокколи и встречались с коллегами-творцами, чтобы вместе спланировать проекты на ближайший год.
Незаменимая практика для обретения свободы - медитация. Существует богатая литература о том, как медитировать, и эта тема не может быть охвачена в рамках данной обзорной статьи.
Техники и школы медитации могут различаться, но конечная цель практики - помочь нам осознать, что все явления нашего ума (эмоции, мысли, образы, ощущения) возникают в субъективном пространстве психики под влиянием внешних по отношению к ней процессов (будь то внешний мир или телесные процессы).
Медитация меняет мозг
До сих пор медитация была мало изучена, хотя в последнее время научное сообщество проявляет к ней большой интерес. До недавнего времени основная проблема исследований заключалась в том, что сами ученые были совершенно не осведомлены о видах, техниках и задачах медитации, не учитывали профессионализм практикующих и то, сколько лет своей жизни они на нее потратили: пять или сорок пять. Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон собрали все исследования медитации в своей книге - "Измененные черты", разоблачив многие из них как "ущербные" и рассказав о редких убедительных экспериментах, включая собственные исследования мозга опытных монахов.
Самые интересные исследования показывают, что во время медитации у опытного практикующего (например, Мингьюр Ринпочемедитировал 62 000 часов в течение своей жизни) на графиках ЭЭГ вспыхивает высокая активность; функциональная МРТ демонстрирует увеличение активности некоторых областей мозга до 800 %; а МРТ высокого разрешения показывает, что мозг 40-летнего монаха соответствует по объему серого вещества 33-летнему.
Медитация меняет мозг
До сих пор медитация была мало изучена, хотя в последнее время научное сообщество проявляет к ней большой интерес. До недавнего времени основная проблема исследований заключалась в том, что сами ученые были совершенно не осведомлены о видах, техниках и задачах медитации, не учитывали профессионализм практикующих и то, сколько лет своей жизни они на нее потратили: пять или сорок пять. Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон собрали все исследования медитации в своей книге - "Измененные черты", разоблачив многие из них как "ущербные" и рассказав о редких убедительных экспериментах, включая собственные исследования мозга опытных монахов.
Самые интересные исследования показывают, что во время медитации у опытного практикующего (например, Мингьюр Ринпочемедитировал 62 000 часов в течение своей жизни) на графиках ЭЭГ вспыхивает высокая активность; функциональная МРТ демонстрирует увеличение активности некоторых областей мозга до 800 %; а МРТ высокого разрешения показывает, что мозг 40-летнего монаха соответствует по объему серого вещества 33-летнему.
Удивительно, однако, не то, что активность мозга меняется в процессе медитации, а то, что опытные медитаторы демонстрируют резко отличающуюся от контрольных групп гамма-волн мозга, не медитирующих и не находящихся в медитативном состоянии.
Существует четыре основных типа волн ЭЭГ. Медленные дельта-волны возникают в основном во время глубокого сна. Тета-волны, немного более быстрые, возникают, когда мы засыпаем. Альфа-волны возникают, когда мы практически не думаем и расслаблены. Бета-волны, более быстрые, отражают активное мышление или концентрацию.
Гамма-волны - самые быстрые из всех, они возникают, когда одновременно активируются разные области мозга.Они возникают в моменты озарения, когда различные элементы объединяются в единую картину.
Вспышка гамма-активности происходит, когда вы разгадываете ребус, загадку или внезапно вспоминаете таблицу периодических элементов. Такая же вспышка гамма-активности происходит у Марселя Пруста, когда он пробует печенье, напоминающее ему о детстве, и из всех уголков его ассоциативной памяти к нему возвращаются воспоминания о запахе дома, цвете волос возлюбленной и ощущении ветра на щеках, которые так волновали его в те годы.
Существует четыре основных типа волн ЭЭГ. Медленные дельта-волны возникают в основном во время глубокого сна. Тета-волны, немного более быстрые, возникают, когда мы засыпаем. Альфа-волны возникают, когда мы практически не думаем и расслаблены. Бета-волны, более быстрые, отражают активное мышление или концентрацию.
Гамма-волны - самые быстрые из всех, они возникают, когда одновременно активируются разные области мозга.Они возникают в моменты озарения, когда различные элементы объединяются в единую картину.
Вспышка гамма-активности происходит, когда вы разгадываете ребус, загадку или внезапно вспоминаете таблицу периодических элементов. Такая же вспышка гамма-активности происходит у Марселя Пруста, когда он пробует печенье, напоминающее ему о детстве, и из всех уголков его ассоциативной памяти к нему возвращаются воспоминания о запахе дома, цвете волос возлюбленной и ощущении ветра на щеках, которые так волновали его в те годы.
Оказалось, что амплитуда гамма-волн в мозге йогов даже в спокойном состоянии в 25 раз выше, чем у обычных людей. Это мало что объясняет, но показывает нейрофизиологическое соответствие тому состоянию, которое описывают практикующие: открытое осознание всех явлений внешнего и внутреннего мира одновременно, без привязанности и отторжения, расслабленное и бдительное одновременно.
Было установлено, что такое состояние мозга наблюдается даже во время сна практикующих, хотя в целом наличие гамма-колебаний во время глубокого сна с точки зрения обычного мозга является крайней редкостью или казуистикой.
Кроме того, опытные медитаторы продемонстрировали беспрецедентную способность "переключать" свою мозговую активность по команде экспериментаторов и показали разницу в активности и связях в "системе по умолчанию", отвечающей за нашу фиксацию на мыслях о себе.
Тот факт, что эффект медитации сохраняется во время отдыха, повседневной активности и даже сна, свидетельствует о том, что она действительно может трансформировать человеческий мозг - это то, что исследователи из команды Дэвидсона назвали "измененными чертами": после накопления определенного количества часов практики ее эффект остается с нами навсегда, изменяя наш мозг, личность и образ жизни.
Можно только представить, каково это - жить в постоянном состоянии прозрения и связанности всех элементов мира друг с другом, не проговаривая про себя кучу ненужных забот.
Или можно попробовать медитировать.
Было установлено, что такое состояние мозга наблюдается даже во время сна практикующих, хотя в целом наличие гамма-колебаний во время глубокого сна с точки зрения обычного мозга является крайней редкостью или казуистикой.
Кроме того, опытные медитаторы продемонстрировали беспрецедентную способность "переключать" свою мозговую активность по команде экспериментаторов и показали разницу в активности и связях в "системе по умолчанию", отвечающей за нашу фиксацию на мыслях о себе.
Тот факт, что эффект медитации сохраняется во время отдыха, повседневной активности и даже сна, свидетельствует о том, что она действительно может трансформировать человеческий мозг - это то, что исследователи из команды Дэвидсона назвали "измененными чертами": после накопления определенного количества часов практики ее эффект остается с нами навсегда, изменяя наш мозг, личность и образ жизни.
Можно только представить, каково это - жить в постоянном состоянии прозрения и связанности всех элементов мира друг с другом, не проговаривая про себя кучу ненужных забот.
Или можно попробовать медитировать.